Jakarta – Mendengkur saat tidur sering dianggap sebagai kebiasaan biasa. Padahal, suara dengkuran yang muncul terus-menerus dapat menjadi salah satu tanda adanya gangguan pernapasan saat tidur, termasuk obstructive sleep apnea (OSA).
OSA terjadi ketika saluran napas mengalami penyempitan atau tersumbat selama seseorang tertidur. Kondisi tersebut dapat membuat napas berhenti dan kembali berulang kali sehingga tidur menjadi kurang berkualitas.
Selain memperhatikan posisi tidur dan aktivitas sehari-hari, pilihan makanan ternyata juga dapat ikut berperan. Penelitian terbaru menemukan adanya hubungan antara pola makan sehat dan risiko OSA yang lebih rendah.
Dikutip dari Healthline, berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan terkait pola makan dan kebiasaan mendengkur.
1. Perbanyak Sayur, Buah, dan Makanan Nabati
Pola makan yang banyak memasukkan makanan nabati sehat dikaitkan dengan kemungkinan lebih rendah mengalami sleep apnea. Jenis makanan yang dimaksud antara lain sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, serta kacang-kacangan.
Dalam penelitian tersebut, orang yang paling banyak mengonsumsi makanan nabati sehat memiliki risiko OSA sekitar 19% lebih rendah dibandingkan mereka yang paling sedikit mengonsumsinya.
Meski demikian, istilah “nabati” tidak otomatis berarti sehat. Jenis dan kualitas makanan yang dipilih tetap perlu diperhatikan.
2. Makanan Nabati Olahan Justru Perlu Dibatasi
Pola makan yang didominasi produk nabati dengan kualitas rendah dapat memberikan hasil berbeda. Konsumsi tinggi karbohidrat olahan, makanan dan minuman manis, serta produk yang banyak mengandung gula dan garam justru dikaitkan dengan risiko OSA 22% lebih tinggi.
Asupan tersebut dapat berkontribusi terhadap peradangan dan perubahan keseimbangan cairan dalam tubuh. Kondisi itu berpotensi menyebabkan pembengkakan pada area kepala dan leher sehingga ruang saluran pernapasan menjadi lebih sempit.
Ketika saluran napas semakin mudah menyempit saat tidur, dengkuran maupun gangguan pernapasan dapat menjadi lebih berat.
3. Ada Beberapa Mekanisme yang Diduga Berperan
Makanan seperti buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh menyediakan berbagai vitamin, mineral, serat, serta senyawa antioksidan. Nutrisi tersebut dapat membantu tubuh menghadapi peradangan dan stres oksidatif.
Pola makan yang lebih sehat juga dapat mendukung pengendalian berat badan. Hal ini penting karena kelebihan berat badan dan obesitas termasuk faktor yang dapat meningkatkan risiko sleep apnea.
Selain itu, pola makan sehat berpotensi membantu mengurangi masalah refluks asam. Refluks diketahui dapat berkaitan dengan tingkat keparahan gangguan sleep apnea pada sebagian orang.
4. Susun Menu dengan Komposisi yang Lebih Baik
Bagi yang ingin memperbaiki pola makan, pilihan makanan yang mengandung omega-3, magnesium, dan protein tanpa lemak dapat dimasukkan ke dalam menu. Konsumsi buah, sayur, kacang, biji-bijian, serta berbagai jenis polong-polongan juga dapat diperbanyak.
Kebutuhan cairan sebaiknya tetap terpenuhi dan aktivitas fisik dilakukan secara rutin. Kedua kebiasaan tersebut dapat membantu menjaga kondisi tubuh dan berat badan tetap sehat.
Waktu makan juga tidak kalah penting. Sebaiknya hindari makan dalam jumlah besar menjelang waktu tidur. Beri jeda setidaknya sekitar dua jam, terutama setelah mengonsumsi makanan yang tinggi lemak atau gula.
5. Diet Bukan Satu-satunya Solusi
Mengubah pola makan dapat menjadi bagian dari upaya menjaga kualitas tidur, tetapi tidak berarti dengkuran pasti hilang hanya dengan memperbaiki menu harian.
Beberapa kebiasaan lain juga dapat dicoba, seperti tidur dengan posisi menyamping, menggunakan nasal strip, mengendalikan alergi, serta berhenti merokok.
Penelitian yang ada juga belum menunjukkan bahwa seseorang harus sepenuhnya menjalani pola makan nabati untuk mencegah OSA. Yang lebih penting adalah membangun pola makan secara keseluruhan agar lebih sehat dan bernutrisi.
Jika dengkuran muncul hampir setiap malam, semakin keras, atau disertai gangguan napas ketika tidur, kondisi tersebut sebaiknya tidak diabaikan. Konsultasikan dengan dokter karena mendengkur dapat menjadi salah satu tanda sleep apnea yang membutuhkan pemeriksaan dan penanganan lebih lanjut.