Jakarta – Menerapkan pola makan sehat kini bukan sekadar soal menjaga kondisi tubuh. Bagi banyak orang, memilih makanan bernutrisi telah menjadi bagian dari gaya hidup sehari-hari.
Pola makan sehat pun mengalami perubahan. Jika dahulu identik dengan larangan mengonsumsi berbagai makanan, kini pendekatannya lebih menekankan pada memperbanyak bahan pangan bernutrisi dan membatasi makanan ultra-proses yang kerap dikaitkan dengan sejumlah penyakit kronis.
Menariknya, inspirasi pola makan sehat bisa ditemukan dari berbagai negara. Korea dengan makanan fermentasinya, India dengan kacang-kacangan, Jepang dengan olahan kedelai, hingga Yunani dengan yoghurt dan pola makan Mediterania memiliki sejumlah bahan pangan yang kaya manfaat.
Menurut The American Journal of Public Health yang dilansir dari VOGUE UK, berikut lima makanan yang termasuk paling sehat di dunia.
1. Minyak Zaitun
Minyak zaitun, khususnya jenis extra virgin olive oil, menjadi salah satu bahan penting dalam pola makan Mediterania. Kandungan antioksidan dan sifat antiinflamasinya membuat minyak ini banyak dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.
Mengonsumsi minyak zaitun dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan tekanan darah. Sejumlah penelitian juga mengaitkannya dengan penurunan risiko kerusakan hati serta penyakit neurodegeneratif, termasuk demensia.
Minyak zaitun cukup mudah ditambahkan ke dalam menu. Bisa digunakan sebagai dressing salad, campuran makanan, cocolan roti, atau ditambahkan dalam berbagai hidangan sehat.
2. Kimchi
Bagi masyarakat Korea, kimchi merupakan makanan yang hampir selalu hadir dalam menu sehari-hari. Sayuran yang difermentasi ini memiliki rasa asam dan pedas yang khas sekaligus menawarkan berbagai kandungan yang bermanfaat bagi tubuh.
Proses fermentasi membuat kimchi dikenal baik untuk membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus. Selain itu, makanan ini memiliki kandungan dan sifat antioksidan, antimikroba, serta dikaitkan dengan potensi perlindungan terhadap kanker.
Kimchi juga disebut dapat membantu menjaga berat badan dan tekanan darah. Konsumsi makanan fermentasi secara rutin menjadi salah satu kebiasaan yang banyak ditemukan dalam pola makan masyarakat Korea.
3. Yoghurt
Yoghurt, terutama Greek yoghurt atau yoghurt Yunani, bisa menjadi pilihan praktis untuk melengkapi pola makan sehari-hari. Makanan ini dapat disantap langsung saat sarapan maupun dipadukan dengan buah, rempah, atau makanan lainnya.
Kandungan protein, kalsium, vitamin B12, dan probiotik di dalam yoghurt memberikan sejumlah manfaat bagi tubuh. Konsumsinya juga dapat mendukung kesehatan tulang dan sistem pencernaan serta membantu menjaga kestabilan kadar gula darah.
Jika ingin mendapatkan manfaat lebih optimal, pilih yoghurt alami yang tidak mengandung tambahan gula berlebihan.
4. Kacang Lentil
Lentil merupakan jenis kacang-kacangan yang populer dalam berbagai hidangan India, salah satunya dahl. Selain mudah ditemukan dan relatif terjangkau, lentil juga memiliki kandungan nutrisi yang cukup lengkap.
Kacang ini kaya akan serat dan protein yang dapat membantu menjaga kestabilan gula darah sekaligus mendukung sistem pencernaan. Lentil juga mengandung antioksidan, polifenol, dan senyawa dengan sifat antimikroba.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi lentil berpotensi membantu mengurangi peradangan dalam tubuh. Karena tersedia dalam berbagai warna dan bentuk, lentil juga mudah dikombinasikan dengan beragam makanan.
5. Kedelai
Kedelai menjadi bahan pangan yang tidak asing dalam pola makan masyarakat Jepang. Tahu, tempe, edamame, hingga miso merupakan beberapa contoh makanan yang berasal dari kacang-kacangan tersebut.
Dari sisi nutrisi, kedelai menyediakan protein serta sejumlah vitamin dan mineral seperti vitamin C, zat besi, magnesium, dan folat. Konsumsinya juga dikaitkan dengan kesehatan jantung, kadar kolesterol, kesehatan tulang, serta penurunan risiko sejumlah penyakit.
Kekhawatiran mengenai kedelai yang dapat memicu pertumbuhan tumor sempat muncul berdasarkan penelitian pada hewan pada era 1990-an. Namun, penelitian yang lebih baru justru menunjukkan adanya potensi manfaat kedelai dalam menurunkan risiko kanker dan membantu meredakan beberapa gejala menjelang menopause.
Meski demikian, jenis dan tingkat pengolahan produk kedelai tetap perlu diperhatikan karena tidak semua produk olahan memiliki profil nutrisi yang sama dengan kedelai dalam bentuk yang lebih alami.
Lima makanan tersebut menunjukkan bahwa pola makan sehat tidak harus rumit. Menambahkan makanan fermentasi, kacang-kacangan, produk kedelai, yoghurt, maupun minyak zaitun ke dalam menu harian bisa menjadi salah satu cara untuk meningkatkan kualitas asupan nutrisi.