Jakarta – Makan terlalu banyak sesekali merupakan hal yang bisa terjadi pada siapa saja. Namun, rasa bersalah setelahnya sering membuat seseorang mengambil langkah ekstrem, seperti melewatkan makan atau menjalani diet ketat. Padahal, cara tersebut justru tidak dianjurkan ahli gizi.
Victoria Whittington, ahli gizi asal California, mengatakan tubuh tidak perlu “dihukum” setelah seseorang makan berlebihan. Menurutnya, kembali menjalani pola makan normal dan bergizi seimbang jauh lebih baik dibandingkan mengurangi asupan secara drastis.
“Orang-orang harus fokus mengembalikan rutinitas pola makan normal dan fokus pada pola makan bergizi seimbang,” ujarnya seperti dikutip dari DailyMail UK.
Kebiasaan membatasi makanan secara berlebihan setelah overeating juga berpotensi menciptakan siklus makan yang kurang sehat. Ketika tubuh mengalami pembatasan asupan, seseorang justru bisa semakin memikirkan makanan dan lebih mudah kehilangan kontrol saat kembali makan.
Penelitian mengenai perilaku makan yang diperkenalkan Janet Polivy dan Peter Herman pada 2002 melalui konsep dietary restraint menunjukkan bahwa pembatasan makanan yang terlalu ketat dapat meningkatkan kerentanan terhadap makan berlebihan, terutama ketika seseorang menghadapi stres atau godaan makanan.
1. Kembali ke Pola Makan Normal
Setelah makan banyak, tidak perlu mengompensasinya dengan sengaja tidak makan pada hari berikutnya. Tubuh tetap membutuhkan asupan energi dan nutrisi agar fungsi normalnya berjalan.
Whittington menyarankan untuk kembali ke jadwal makan seperti biasa dengan mengutamakan makanan bergizi dan seimbang.
Konsistensi pola makan dinilai lebih penting daripada mencoba “menebus” makanan yang sudah dikonsumsi sebelumnya.
2. Pilih Sarapan Kaya Protein dan Serat
Hari berikutnya dapat dimulai dengan sarapan yang mengandung protein dan serat. Kombinasi tersebut dapat membantu memberikan rasa kenyang sekaligus menjaga pola makan tetap teratur.
Temuan yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada 2013 menunjukkan bahwa sarapan tinggi protein berpotensi membantu mengurangi keinginan untuk ngemil pada malam hari.
Sementara itu, serat dapat membantu memperlambat penyerapan makanan dan mendukung rasa kenyang lebih lama.
3. Jangan Sengaja Melewatkan Waktu Makan
Melewatkan sarapan atau makan siang karena merasa bersalah setelah makan banyak bukanlah solusi yang ideal.
Sejumlah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Obesity dan The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menemukan adanya hubungan antara pola makan tidak teratur dengan perubahan hormon ghrelin, yaitu hormon yang berkaitan dengan rasa lapar.
Rasa lapar yang terlalu kuat kemudian berpotensi membuat seseorang kembali makan dalam jumlah berlebihan. Karena itu, menjaga jadwal makan tetap konsisten dapat membantu menghindari siklus tersebut.
4. Lakukan Aktivitas Fisik Ringan
Tidak perlu langsung melakukan olahraga berat setelah makan berlebihan. Pergerakan ringan dapat menjadi pilihan yang lebih realistis.
Aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan glukosa sebagai energi dan dapat menjadi bagian dari rutinitas sehat sehari-hari.
Berjalan santai atau melakukan aktivitas ringan lainnya bisa dilakukan sesuai kondisi tubuh, tanpa menjadikannya sebagai bentuk hukuman karena sudah makan banyak.
5. Pastikan Tubuh Tetap Terhidrasi
Minum air putih yang cukup juga penting untuk menjaga kebutuhan cairan tubuh. Hidrasi yang baik membantu berbagai fungsi tubuh tetap berjalan dan dapat membantu mengurangi rasa tidak nyaman atau lesu.
Air putih juga dapat menjadi pilihan utama dibandingkan minuman tinggi gula, terutama ketika seseorang sedang berusaha kembali ke pola makan yang lebih seimbang.
Jangan Terlalu Keras pada Diri Sendiri
Selain memperhatikan makanan dan aktivitas fisik, cara seseorang menyikapi dirinya sendiri setelah makan berlebihan juga tidak kalah penting.
Konsep self-compassion atau sikap penuh pengertian terhadap diri sendiri disebut dapat membantu seseorang mengelola emosi dan mengurangi kecenderungan makan secara tidak terkendali.
Penelitian yang melibatkan Kristin Neff serta Adams dan Leary turut menunjukkan adanya kaitan antara self-compassion, regulasi emosi, dan perilaku makan.
Karena itu, daripada merasa harus menghukum diri setelah makan banyak, lebih baik menjadikan pengalaman tersebut sebagai pengingat untuk kembali menjalani kebiasaan sehat.
Whittington menegaskan bahwa makan berlebihan sesekali bukan berarti seluruh pola hidup sehat menjadi sia-sia. Yang lebih penting adalah tidak menjadikannya kebiasaan dan tetap kembali pada pola makan bergizi seimbang.
“Pada akhirnya, makan berlebihan sesekali adalah hal wajar selama tidak dilakukan terus menerus,” pungkasnya.